O eterno problema de mulheres e homens é a perda de peso. A maioria das pessoas pensa que é simples assim, mas elas mesmas não conhecem os princípios de uma alimentação saborosa e saudável ao mesmo tempo. Como comer para perder peso é um assunto que requer uma abordagem séria e abrangente. Você conhece a dieta certa? As instruções abaixo irão ajudá-lo a criar seu próprio programa de perda de peso eficaz em casa.
Princípios básicos de alimentação saudável para perda de peso
Como comer direito para perder peso? Faça da comida sua aliada, una-se a ela contra um inimigo comum - a obesidade. Aqui estão os princípios básicos da nutrição adequada para perda de peso:
- Não pule o café da manhã.
- Prepare as refeições cinco vezes ao dia em um horário.
- Coma a maior parte de sua comida durante o dia.
- Não se apresse em comer tudo de uma vez.
- Não encha o estômago com comida antes de dormir.
- Diga não ao fast food e aos doces.
- Limite os produtos alcoólicos.
- Beba bastante água limpa.
- Evite produtos semi-acabados.
- Mantenha um diário alimentar.
Dieta antes e depois do exercício
A nutrição adequada é especialmente importante se você combinar dieta com exercício, e a dieta pré-treino e pós-treino para perda de peso é diferente. 2 horas antes do esforço físico, uma pessoa deve receber produtos de carboidratos e proteínas - essa combinação fornecerá ao corpo energia e matérias-primas para o trabalho muscular. Aqui estão algumas dietas saudáveis para exercícios de perda de peso:
- um acompanhamento de arroz ou macarrão com peru ou frango;
- batatas com peixe magro ou carne;
- mingau e ovos;
- queijo cottage com baixo teor de gordura com pão grosso.
A nutrição pós-treino para perda de peso não deve conter carboidratos, pois eles devolvem a gordura liberada aos tecidos, utilizando a energia do alimento em vez de moléculas de gordura livre. A tática de dieta aqui é mais proteína. Está incluído nos seguintes produtos:
- carne de aves;
- carne magra e peixe;
- ovos cozidos ou mexidos;
- produtos de coalhada.
Essa abordagem deve ser escolhida por aqueles cujo objetivo é apenas se livrar da gordura. Se você não se importa em obter benefícios musculares do seu treino, deve fechar a chamada janela de carboidratos - dura até 30 minutos. após o término da aula. Assim, você pode facilmente obter um belo corpo em relevo. Por esta razão, tome cerca de 40% de carboidratos na forma de:
- trigo sarraceno;
- mingau de cevada ou milho;
- Aveia;
- arroz branco;
- Massa;
- Bananas ou suco espremido na hora.
Exemplo de cardápio da semana
Como perder peso em casaCrie um plano completo de dieta para perda de peso em 7 dias. Abaixo está uma dieta de fitness com refeições frequentes em um horário. É adequado para treinamento de força e corrida.
O primeiro dia
- Café da manhã: uma porção de mingau, 1 gema de ovo e 2 proteínas, suco de laranja espremido na hora.
- Segundo café da manhã: suco de legumes, 100 g de acompanhamento de arroz.
- Almoço: salada de frango, 50 g de batatas, 1 maçã.
- Lanche: iogurte desnatado e mix de frutas.
- Jantar: uma porção de camarão, salada de legumes.
Segundo dia
- Café da manhã: muesli com leite, 2 ovos, 1 pêssego.
- Segundo café da manhã: 1 laranja, 100 g de queijo cottage, de preferência sem gordura.
- Almoço: porção de peixe fresco, 100g de arroz e legumes para decorar.
- Lanche: 50 g de batatas fritas, iogurte magro.
- Jantar: salada verde, 100 g de filé de frango.
terceiro dia
- Café da manhã: alguns morangos, ovos mexidos, uma porção de aveia.
- Segundo café da manhã: suco de cenoura, iogurte desnatado.
- Almoço: 150g de frango cozido com arroz para decorar.
- Lanche: suco de vegetais, 100 g de requeijão.
- Jantar: 1 maçã, salada de legumes, 150 g de peixe no vapor.
quarto dia
- Café da manhã: uma porção de aveia, 1 toranja, leite desnatado.
- Segundo café da manhã: 1 banana, queijo cottage com baixo teor de gordura.
- Almoço: 100 g de trigo sarraceno, 100 g de filé de frango, verduras em forma de salada.
- Lanche: salada de frutas, iogurte desnatado.
- Jantar: 100g de frango, feijão cozido, salada com molho.
quinto dia
- Café da manhã: ovos mexidos, uma porção de trigo sarraceno, 1 pêssego, suco de laranja.
- Segundo café da manhã: uma mistura de frutas, 100 g de queijo cottage sem gordura.
- Almoço: 100 g de carne de aves, 150 g de trigo sarraceno, 1 maçã.
- Lanche: batatas fritas, kefir.
- Jantar: 100 g de milho, 100 g de carne, alface.
sexto dia
- Café da manhã: aveia, um copo de leite com o menor percentual de gordura.
- Segundo café da manhã: queijo cottage com baixo teor de gordura, 1 banana.
- Almoço: 150 g de carne bovina, uma mistura de cenoura, ervilha e milho.
- Lanche: suco de vegetais, massa de requeijão.
- Jantar: 200 g de carne de aves, salada verde.
sétimo dia
- Café da manhã: 150 g de trigo sarraceno, 1 ovo, 1 maçã verde.
- Segundo café da manhã: 1% de queijo cottage, 2 bananas.
- Almoço: Salada, 150g de peixe estufado, 100g de arroz, sumo de laranja.
- Lanche: 1 pêssego, iogurte.
- Jantar: 200g de peixe guarnecido com uma mistura de legumes.
O que beber para perder peso rápido
Sem líquido, a perda de peso não será tão eficaz. Além da água, existem outras bebidas que aceleram a perda de gordura:
- Chá verde com uma fatia de limão. A enzima do chá impede que os carboidratos sejam digeridos, enquanto o limão estimula o corpo a usar gordura.
- Chá preto com gengibre. Rejuvenescimento e aceleração do metabolismo - este é o efeito desta bebida.
- Suco recém-espremido. Maçã, toranja, cenoura, abóbora e tomate provaram ser os melhores quando se trata de perder peso.
- Lacticínios. O leite reduz o desejo por doces e o kefir ajuda a normalizar a digestão.
Dieta adequada para perda de peso
Um método eficaz é uma dieta saudável e adequada para perda de peso usando o princípio da separação. Baseia-se na inclusão na dieta de um sistema de produtos combinados. Este método é mais fácil de aplicar usando uma tabela especial, que é fácil de encontrar na Internet. Nele, os sinais convencionais indicam a combinação correta, limitada e inaceitável de diferentes produtos, facilitando a formação de receitas de alimentos balanceados deliciosos e saudáveis a partir deles.